Poznáte to: dieťa večer ešte chvíľu pozerá rozprávku na tablete a potom sa v posteli prevracia hodinu. Nie je to vzdor ani „prebytok energie“. Za ťažkým zaspávaním po obrazovke stojí biológia, konkrétne hormón melatonín a modré svetlo, ktoré mu prekáža.
Ako modré svetlo „vypína“ spánok
Melatonín je náš spánkový hormón. Tvorí sa v mozgu a večer jeho hladina prirodzene stúpa. Je to signál pre telo, že sa blíži čas spánku. Tento rytmus riadi striedanie svetla a tmy.
A tu je problém: obrazovky telefónov, tabletov aj LED osvetlenie vyžarujú veľa modrého svetla s krátkou vlnovou dĺžkou. To cez špeciálne bunky v oku „povie“ mozgu, že je ešte deň, a tvorba melatonínu sa potlačí a oneskorí.
Štúdia ukázala, že večerné čítanie z podsvieteného displeja oneskorilo nástup melatonínu, predĺžilo zaspávanie a zhoršilo rannú sviežosť 1
Prečo to deti zasiahne viac?
Deti sú na svetlo citlivejšie než dospelí. Majú väčšie zreničky a ich očná šošovka je ešte úplne číra, takže do oka im prenikne viac svetla. Vekom šošovka mierne žltne a časť modrého svetla prirodzene odfiltruje.
Výskum u predškolákov ukázal, že hodina jasného svetla večer dokázala ich melatonín potlačiť takmer o 90 % 2. Nie je teda náhoda, že prehľad štúdií spája čas pri obrazovkách u detí s kratším spánkom a neskorším zaspávaním3.
Pritom práve dostatok spánku deti potrebujú na rast, sústredenie aj imunitu.
Spánková hygiena, ktorá naozaj funguje
Dobrá správa je, že veľa sa dá ovplyvniť bežnými návykmi:
- Žiadne obrazovky 1 až 2 hodiny pred spaním. Toto je najúčinnejšie pravidlo.
- Večer tlmené a teplé svetlo. Pomáha telu naladiť sa na noc.
- Pravidelný čas spánku a večerný rituál. Telo má rado predvídateľnosť.
- Tmavá, tichá a chladnejšia izba. Ideálne bez zariadení.
Pozor: samotný „nočný režim“ na displeji nestačí. Okrem farby svetla totiž zaspávanie ovplyvňuje aj samotný obsah a vzrušenie z neho – akčná hra rozospatie dieťa rovnako ako jasná obrazovka.
Keď režim nestačí
Ak ste spánkovú hygienu zvládli a zaspávanie je stále ťažké, poraďte sa s pediatrom. Pomôže odhaliť, či za ťažkosťami nie je iná príčina, a poradí aj vtedy, ak zvažujete doplnok výživy s melatonínom. Americká akadémia spánkovej medicíny odporúča podávať melatonín deťom len po konzultácii s lekárom 4.
Rozumieť tomu, ako spánok funguje, je prvý krok k pokojnejším večerom pre dieťa aj pre vás.
- Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proc Natl Acad Sci USA. 2015;112(4):1232–1237. doi:10.1073/pnas.1418490112
- Akacem LD, Wright KP Jr, LeBourgeois MK. Sensitivity of the circadian system to evening bright light in preschool-age children. Physiol Rep. 2018;6(5):e13617. doi:10.14814/phy2.13617
- Hale L, Guan S. Screen time and sleep among school-aged children and adolescents: a systematic literature review. Sleep Med Rev. 2015;21:50–58. doi:10.1016/j.smrv.2014.07.007
- American Academy of Sleep Medicine. Melatonin use in children and adolescents – Health advisory. 2022.
Melatonin Junior kvapky lesné ovoce 40 ml
- Overené recenzie3 hodnotenia
- Bezpečný nákupna Heureka.sk