Prečo dieťa po zmene času vstáva o piatej a čo s tým má melatonín

Na zimný čas prechádzame vždy v poslednú októbrovú nedeľu, keď sa hodiny v noci posunú o hodinu späť. Dospelí to berú ako hodinu spánku navyše, deti to však vidia inak. Ich telo sa riadi vnútornými hodinami a tie sa za jednu noc neprestavia. Dieťa, ktoré vstávalo o šiestej, sa zobudí v rovnakom čase ako vždy. Len hodiny na stene už ukazujú päť.

Ak vás to hnevá, uteší vás aspoň jedno: zimný čas, na ktorý sa vraciame, ľudskej biológii sedí lepšie, pretože viac zodpovedá slnku¹. Na zmenu sa dá pripraviť vopred, a ak už nastala, dieťaťu pomôžete aj dodatočne.

Vnútorné hodiny riadi svetlo, nie budík

Rytmus spánku a bdenia riadia centrálne hodiny v hypotalame, malej oblasti mozgu. Nastavujú sa hlavne podľa svetla. Keď sa zotmie, epifýza (šuškovitá žľaza) začne tvoriť melatonín, hormón, ktorý telu oznamuje noc. Svetlo jeho tvorbu tlmí².

Deti sú na svetlo citlivejšie, než by ste čakali. V japonskej štúdii potlačilo rovnaké večerné svetlo tvorbu melatonínu u detí o 88%, u dospelých o 46%. Bežné svetlo v domácnosti ho významne tlmilo len u detí³.

Bábätká začínajú tvoriť vlastný melatonín v pravidelnom rytme až vo veku dvoch až troch mesiacov. Dovtedy ho čiastočne dostávajú z materského mlieka, ktoré ho obsahuje najmä v noci².

Ako pripraviť dieťa na zmenu času

Telo sa prispôsobí, len potrebuje čas. Detskí spánkoví lekári odporúčajú meniť režim postupne, o 15 minút denne, a začať pár dní vopred⁴. Na jeseň posúvajte uloženie neskôr.

Ak ste nestihli začať vopred, posúvajte po štvrťhodinách aj po zmene.

Pomôcť môže aj svetlo, ak ho dobre načasujete. Ranná tma aj večerné svetlo posúvajú vnútorné hodiny neskôr, teda presne tam, kam ich po zmene času potrebujete dostať¹. U škôlkarov posunula jediná hodina svetla pred spaním vnútorné hodiny v priemere o 56 minút neskôr⁵. To je takmer celá hodina, o ktorú ide.

Inzercia

V praxi to znamená:

• keď sa dieťa zobudí priskoro, nerozsvecujte a nechajte izbu zatemnenú,
• podvečer mu doprajte svetlo, vonku alebo v dobre osvetlenej izbe,
• svetlo stlmte až pri večernom rituáli.

A čo samotný melatonín?

Najviac melatonínu tvoria v noci deti vo veku jedného až troch rokov, s vekom ho ubúda⁷. Večer začne stúpať ešte pred spaním, u batoliat v štúdii asi 50 minút pred uložením do postele⁸. Po zmene času sa tento signál ešte riadi starým časom, preto je dieťa večer unavené skôr a ráno sa skôr budí. Svetlo podvečer a tma ráno ho postupne posunú.

Inzercia

Pár dní trpezlivosti

Deťom, podobne ako dospelým, môže zvyknutie na nový čas trvať niekoľko dní. Svetlo, tma a postupný režim im v tom pomôžu. Ak by ťažkosti so spánkom trvali niekoľko týždňov, poraďte sa s detským lekárom⁴.

Zdroje:

1. Rishi MA, Ahmed O, Barrantes Perez JH, et al. Daylight saving time: an American Academy of Sleep Medicine position statement. J Clin Sleep Med. 2020;16(10):1781–1784. doi:10.5664/jcsm.8780
2. Häusler S, Lanzinger E, Sams E, et al. Melatonin in Human Breast Milk and Its Potential Role in Circadian Entrainment: A Nod towards Chrononutrition? Nutrients. 2024;16(10):1422. doi:10.3390/nu16101422
3. Higuchi S, Nagafuchi Y, Lee SI, Harada T. Influence of light at night on melatonin suppression in children. J Clin Endocrinol Metab. 2014;99(9):3298–3303. doi:10.1210/jc.2014-1629
4. Stanford Medicine Children’s Health: Spring Forward Into Better Sleep (2023); How to Navigate Daylight Saving Time as a Family (2024).
5. Hartstein LE, Diniz Behn C, Wright KP Jr, et al. Evening Light Intensity and Phase Delay of the Circadian Clock in Early Childhood. J Biol Rhythms. 2023;38(1):77–86. doi:10.1177/07487304221134330
6. Mindell JA, Li AM, Sadeh A, et al. Bedtime routines for young children: a dose-dependent association with sleep outcomes. Sleep. 2015;38(5):717–722. PMC4402657
7. Waldhauser F, Weiszenbacher G, Tatzer E, et al. Alterations in nocturnal serum melatonin levels in humans with growth and aging. J Clin Endocrinol Metab. 1988;66(3):648–652. doi:10.1210/jcem-66-3-648
8. LeBourgeois MK, Carskadon MA, Akacem LD, et al. Circadian phase and its relationship to nighttime sleep in toddlers. J Biol Rhythms. 2013;28(5):322–331. PMC3925345
9. Nariadenie Komisie (EÚ) č. 432/2012 zo 16. mája 2012, ktorým sa vytvára zoznam povolených zdravotných tvrdení o potravinách. EUR-Lex
10. Rishi MA, Khosla S, Sullivan SS. Health advisory: melatonin use in children. J Clin Sleep Med. 2023;19(2):415. doi:10.5664/jcsm.10332

Uvedené nepredstavuje výživové či zdravotné tvrdenia podľa Nariadenia Európskeho parlamentu a Rady (ES) č. 1924/2006 v platnom znení.

Dr. Peter Blaško

riaditeľ výskumu a vývoja PHARCO GRANCREO